تبلیغات 
تبلیغات
با سلام به همشهریان و دوستان گرامی
زمان دقیق چهارمین صعود سراسری به قله آق داغ اعلام شد.
با حضور هیئت کوهنوردی استان اردبیل، خلخال، بیله سوار، هشجین، مسئولین محلی و شهرستان خلخال
زمان: جمعه 5 تیر 1388
امکانات اسکان و وسیله نقلیه به دامنه قله نیز فراهم شده است.
تجهیزات و وسایل پیشنهادی:
کوله پشتی مناسب، آب به مقدار کافی، مواد غذایی انرژی زا، پیراهن و پلیور کوهنوردی، کلاه، عینک آفتابی، کرم ضد آفتاب، کفش مناسب، وسایل کمکهای اولیه شخصی و ...
جهت ثبت نام و هماهنگی های لازم با شماره های زیر تماس بگیرید:
04524823900
04524823901
09144554918
همچنین برای ثبت نام میتوانید اطلاعات زیر را در بخش یادداشت همین مطلب درج نمایید:
نام و نام خانوادگی، شماره تماس، سن، محل سکونت
اطلاعات شما محفوظ می باشد و چند روز قبل از ثبت نام جهت هماهنگی با شما تماس خواهیم گرفت.
گروه گردشگری آق داغ یکروز قبل از صعود سراسری در منطقه آق سو مستقر خواهد شد.
در صورتیکه مایل هستید می توانید با گروه گردشگری اق داغ همراه باشید.
غذا سوخت بدن است . کوهنورد می تواند کارایی و قابلیت ورزشی خود را با تغذیه صحیح بالا برده و بالعکس با کوتاهی و تغذیه نادرست کارایی را کاهش دهد . بین تغذیه صحیح ، جثه ، قدرت جسارت ، وضع مزاجی ، تحمل سختی و آسیب بدنی ورزشکار رابطه مستقیم وجود دارد.
بعضی از کوهنوردان فکر می کنند اگر کوله پشتی خود را پر از مواد غذایی بکنند یا از انواع کنسروجات و مواد غذایی دیگر همراه داشته باشند به تغذیه ورزشی خود توجه کرده اند . در حالی که بالعکس تغذیه صحیح یک کوهنورد همواره به همراه آمادگی جسمانی و نیز کوهنوردی نیاز به برنامه تقویم غذایی دارد.
برای انتخاب بهترین کارایی بین غذاها چند نکته وجود دارد:
1. غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنید . غذاهای متنوع زیاد استفاده کنید . هر روز از یک نوع غذا استفاده نکنید.
2. شیرینی جات و چربی را از غذاهای روزانه حذف نکنید بلکه به مقادیر لازم در غذای روزانه بگنجانید.
3. در قبل و حین اجرای برنامه کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنید.
4. در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و دفعات زیاد مصرف کنید.
زمان تغذیه:
یک کوهنورد هرگز صبحانه را دست کم نمی گیرد . صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است عده ای از کوهنوردان اشتباها بدون صبحانه شروع به برنامه کوهنوردی می کنند . بهانه هایی مثل : صبح زود وقت نمی شود ، میل نداریم ، در اجرای برنامه سنگین می شویم ، را می آورند . حقیقت این است در حین اجرای برنامه بدن نیاز به انرژی دارد اگر این انرژی در دسترس نباشد بدن شروع به استفاده از چربی و پروتئین می کند . یک صبحانه پر انرژی یک روز بانشاط و سرحال را به دنبال دارد.
قبل از حرکت لازم نیست که صبحانه کامل و سنگین بخورید . صبحانه مختصر می تواند شامل مقداری نان ، عسل ، یک عدد موز ، مقداری گردو ، مربا ، مقداری پنیر و یا هر آنچه که تامین انرژی از کربوهیدرات است را شامل شود ، که انرژی اولیه روزانه شما را تامین کند . بعد از سه ساعت کوهنوردی با توجه به شرایط زمانی و مکانی می توانید به فکر تامین انرژی روزانه با رژیم غذایی پر کربوهیدرات شروع کنید . در طول روز به دفعات و مختصر غذا بخورید . کوهنورد در طول روز اجرای برنامه یک نهار کامل ندارد . همواره سعی کنید مقدار 2000 کیلو کالری از انرژی روزانه را از اول صبح تامین کنید . بعد از مدتی دقت در رژیم غذایی متوجه یک احساس درونی می شوید که چند هزار کیلو کالری مصرف روزانه شما خواهد بود.
در طول روز اجرای برنامه همواره از تنقلات هم استفاده کنید . کشمش ، خرما ، موز و سیب زمینی از غذاهای پر کربوهیدرات است . هنگام غذا خوردن با آرامش نشسته و فقط به غذا فکر کنید . سعی کنید از غذا خوردن لذت کافی ببرید . آب به اندازه کافی بنوشید . همیشه دور لب آخرین نقطه ای است که احساس تشنگی می کند ، همیشه قبل از تشنگی آب مصرف کنید.
کربوهیدرات ها:
در مورد کربو هیدرات برای کوهنورد هر چه بگوییم کم گفته ایم . کربوهیدرات بهترین انتخاب برای سوخت طول اجرای برنامه کوهنوردی است.
در بدن انسان کربو هیدرات ها قبل از مصرف تبدیل به گلوکز می شود . پایین بودن قند خون باعث کاهش کارایی و توان ورزشی می شود و روی قدرت و سرعت هم تاثیر می گذارد . قند های اضافی بدن در کبد ذخیره می شود در طی فعالیت ورزشی به راحتی به مصرف عضلات می رسد . یک کوهنورد با تغذیه صحیح کربوهیدرات و ذخیره آن در بهبود فعالیتهای کوهنوردی تاثیر می گذارد.
به هنگام کوهنوردی سبک با 60% توان تامین انرژی از چربی انجام می شود . با افزایش فشار در کوهنوردی ، از 60% به بالا بدن از کربوهیدرات استفاده می کند.
در برنامه های یک روزه به منظور کسب انرژی ، قدرت ، حداکثر کارایی سعی کنید :
تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی:
همه کوهنوردان نیاز دارند بدانند قبل از کوهنوردی چه چیزی باید بخورند تا در اجرای برنامه کوهنوردی موفق عمل کنند . در طول هفته انرژی مورد نیاز را به وسیله تغذیه صحیح تامین کنید تا در طول برنامه کمبود انرژی احساس نکنید.
مسئله تغذیه هر چه باشد دارای اهمیت های زیر است:
1. از پایین آمدن قندخون در حین اجرای برنامه کوهنوردی پیشگیری کند . پایین آمدن قندخون باعث علائمی مانند کوه گرفتگی ، بیماری ارتفاع ، سردرد ، خستگی زودرس ، عدم تعادل ، بی ارادگی و... است که کارایی ورزشی را کاهش می دهد.
2. سوخت عضلانی در طول هفته و اجرای برنامه تامین می شود.
3. کوهنورد از لحاظ ذهنی اقناع می شود که سوخت لازم در طول اجرای برنامه را به بدن خود رسانده و آماده مصرف آن می باشد همیشه قبل از اجرای برنامه سعی کنید استراحت و تغذیه کامل انجام دهید . اگر برنامه سنگین یک یا چند روزه در پیش دارید از یک هفته قبل تمرین را کم کنید . مصرف کربوهیدرات را تا 60% اضافه کنید . استراحت کامل کنید . آب کافی مصرف کنید (روزانه 4لیتر) . از هفته قبل از برنامه غذاهای پر پروتئین مصرف کنید.
تغذیه حین برنامه کوهوردی:
در طول اجرای برنامه سعی کنید در حین کوهنوردی مواد شیرینی را 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید . غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون ، از بدن انسولین آزاد شده و قندخون بدن ناگهانی افت پیدا می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد . برای خوردن غذا هیچ وقت عجله نکنید . بلکه در فرصت مناسب محلی که پس از حرکت مقداری شیب خفیف جلوی رویتان باشد انتخاب کنید . زمانی رابرای هضم غذا اختصاص دهید . در کوهنوردی سنگین و ارتفاعات بدن به خون رسانی بیشتری احتیاج دارد از طرفی معده برای هضم غذا هم به خون وابسته است همین امر باعث اختلاف بین معده و عضله به وجود می آید که معده موفق تر می شود . در ادامه خون کمی به عضلات رسیده و عضلات زود خسته می شود . همواره رژیم غذایی زمان اجرای برنامه با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نکند . مایعات زیاد بنوشید روزانه 4 الی 6 لیتر آب مصرف کنید . در صورت گرم بودن هوا مایعات زیادتر بنوشید.
تنفس در کوه:
با تنفس صحیح دیرتر خسته می شوید و نیروی بیشتری را از طریق سوخت و ساخت مواد غذایی دربدن ذخیره می كنیم . باید عمیق و آرام نفس بكشید و عمل دم را از راه بینی انجام دهید ؛ زیرا تنفس از راه دهان باعث تشنگی و خشكی گلو و در هنگام سردی هوا باعث سرماخوردگی و چرك كردن لوزه ها می شود . با زیاد شدن شیب و ارتفاع ، با یك قدم عمل دم و با قدم دیگر عمل بازدم را انجام دهید و توجه داشته باشید كه تعداد ضربان قلب شما در دقیقه بیش از حد بالا نرود هنگام حركت به خصوص در فعالیتهای شدید با داشتن كوله سنگین بدن ما عرق می كند ؛ بنابراین به محض توقف در محلی كه از وزش باد و بوران محفوظ است ، با پوشیدن لباس های گرم از به هدر رفتن گرمای بدن خود جلوگیری كنید .
مدت استراحت های موقت نباید بیش از 10 الی 15 دقیقه به طول انجامد ؛ چرا كه بدن كوهنورد كم كم سرد می شود و حالت خشكی پیدا می كند . این امر حركت مجدد را با مشكلاتی رو به رو می سازد . در هر استراحت از مواد شیرینی مانند : انجیر خشك ـ شكلات ـ خرما و... استفاده كنید و در هوای سرد مواد ویتامین دار تازه مانند پرتقال و لیموترش نیزبه همراه داشته باشید . صعود كنندگان خوب نه تنها با كمترین قوا تلاش می كنند بلكه در بسیاری از اوقات برای بازیافت نیروی صرف شده متوقف می شوند و یا مكث می كنند . این مكث ها ممكن است بسیار كوتاه و حتی نادیدنی باشد . با استراحت و به دست آوردن انرژی ، ناممكن ها ممكن می شود .
همیشه با احتیاط كامل حركت كنید ؛ هیچ وقت سنگی رابه پاین نغلتانید ؛ چرا كه این امر ممكن است باعث ریزش سنگهای دیگری شود و جان دیگر كوهنوردان را به خطر اندازد . با فریادهای بلند آرامش كوه و حیوانات منطقه را برهم نزنید . در موقع پایین آمدن از كوه ندوید ؛ زیرا این امر به زانوها صدمه می زند . از پریدن خودداری كنید ؛ چراكه ممكن است سقوطی را در پیش داشته باشید . قبل از دیر شدن و تاریكی هوا و همچنین قبل از احتمال طوفان و كولاك ارتفاع خود را كم كنید و برای زود رسیدن خود را درگیر مسیرها و راههای ناشناخته كه غالبا" به پرتگاه ختم می شوند ،نكنید .
بیشتر حوادث هنگام بازگشت برای كوهنوردان روی می دهد . از دست دادن انرژی و خستگی ، گرسنگی ، خواب و سرما و عدم توجه به نكات ایمنی و فنی و رعایت نكردن آنها ، فقدان تجهیزات و وسایل مناسب ، تاریكی هوا و ... از علتهای عمده بروز حوادث كوهنوردی است . پس بابرنامه ریزی صحیح ، آمادگی جسمانی ، تغذیه بموقع ، تجهیزات كافی و رعایت اصول و قواعد ورزش كوهنوردی از بروز سوانح پیشگیری كنیم .
تغذیه پس از برنامه کوهوردی:
پس از برنامه اولویت اول با جایگزینی مایعات از دست رفته بدن است . مایعاتی که از راه تعریق از دست رفته است . آب میوه هم خوب است آب میوه نه تنها آب بلکه کربوهیدرات و الکترولیتها را نیز تامین می کند . پس از کوهنوردی انگور ، هندوانه ، عدس و سوپهای رقیق نیز خوب هستند.
گروه گردشگری و روستاگردی آق داغ